Desafio de verão: - 5 kg e músculos definidos em 1 mês

Esta é a primeira fase do desafio de verão. Quem vai participar, hein?!

O corpão que Deborah Secco exibiu na novela Insensato Coração foi uma das sensações do ano. Por isso, Marcella Amar, nutricionista que cuidou da alimentação da atriz, elaborou a dieta que também vai deixar você com tudo em cima!

Shake e barrinha de proteína são as principais estrelas do cardápio. Com cerca de 1300 calorias, o menu ainda aposta na proteína vinda das carnes magras (especialmente peixe e frango), dos grãos e das leguminosas. Pães, massas, arroz e grãos integrais, frutas e castanhas também são bem-vindos.
As sugestões de refeição podem ser combinadas como você preferir. E, para variar o prato, consulte a tabela de substituições - boa parte das opções pode ser encontrada até no restaurante por quilo. Se seguir as orientações da dieta, você vai ter pique de sobra para colocar em prática o treino que vem pela frente.

CAFÉ DA MANHÃ

opção 1
• 1/4 de papaia
• 1 fatia de pão integral light com 5 fatias finas de peito de peru light e 1 col. (sobremesa) de geleia diet (opcional)

opção 2
• 1/2 xíc. (chá) de cereal de fibras com 1 xíc. (chá) de leite de soja e 1/2 maçã picada

opção 3
• Shake: 1 copo (200 ml) de leite desnatado batido com 6 morangos e pó de gelatina diet (quantidade e sabor a gosto)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage (ou pasta de soja) e 5 fatias finas de presunto magro

LANCHE DA MANHÃ

opção 1
• 1 pera

opção 2
• 1 copo (200 ml) de iogurte light

opção 3
• 1 bananada diet pequena

ALMOÇO

opção 1
• 1 prato de folhas verdes (rúcula, alface, agrião) com tomate-cereja e abobrinha ralada (crua ou cozida)
• 3 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
• 1 filé grande de peito de frango grelhado

opção 2 
• 1 prato de folhas verdes com palmito, pepino e brócolis (ou aspargo)
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 3 col. (sopa) de carne magra moída refogada com cebola e tomate

opção 3
• Couve refogada à vontade
• 2 col. (sopa) de arroz  integral
• 1 concha média de feijão
• 1 filé grande de peixe assado ou grelhado

LANCHE DA TARDE

opção 1
• 1 barra de proteína  com até 150 calorias

opção 2
• 3 torradas integrais light com 2 col. (sopa) de queijo cottage

opção 3
• 1 copo (200 ml) de iogurte light batido
• 1 pera

JANTAR

opção 1
• Sanduíche: 2 fatias de pão integral light (ou 1 pão árabe médio) com 2 fatias médias de queijo branco
magro, 1 filé médio de peito de frango grelhado e mostarda.

opção 2
• Salada completa: 1 prato (fundo) de folhas verdes com tomate, palmito, pepino, 1 fatia grossa de
queijo branco magro em cubos e 1/2 lata de atum light (ou 1 filé médio de salmão grelhado e desfiado)

opção 3
• Omelete: 2 ovos + 1 gema com cenoura, salsinha e pimentão picados (ou comida japonesa: 1 temaki
de salmão + 2 califórnias + 4 sashimis de atum com pouco shoyu)

ATENÇÃO: Dependendo do horário em que você treina, o lanche pós-treino deve substituir o lanche da manhã ou da tarde.

Chá e café (sem açúcar) são permitidos no café da manhã e nos lanches.

Tempere a salada com 1 col. (sopa) de azeite, limão ou vinagre e pouco sal.

Varie o prato

Substitua os itens sugeridos no cardápio lembrando sempre de combinar carboidrato e proteína.

CARNE E OVOS (PROTEÍNA)

• 1 filé grande de peito de frango = peixe = carne vermelha magra

• 2 fatias médias de queijo branco magro = 2 col. (sopa) de queijo cottage

• 1 omelete média = 2 ovos mexidos = 4 fatias médias de peito de peru light ou presunto magro

• 1 copo (200 ml) de leite desnatado = 1 pote (200 g) de coalhada = 1 pote (200 g) de iogurte light

• 4 sushis de atum = 4 sushis de salmão = 5 sushis de peixe branco

• 1 barra de proteína (com cerca e 150 calorias) = 1 medida de whey protein = omelete de 3 claras

CEREAIS, GRÃOS E LEGUMINOSAS (CARBOIDRATO + PROTEÍNA)

• 3 col. (sopa) de arroz integral = 3 col. (sopa) de milho ou de grão-de-bico

• 1/2 xíc. (chá) de cereal matinal de fibras = 1 col. (sopa) de aveia = 1 col. (sopa) de quinua em flocos

• 1 copo (200 ml) de leite de soja light = 1 pote (200 ml) de iogurte de soja light

• 1 concha média de feijão = 1 concha média de lentilha

PÃES, MASSAS, VERDURAS, LEGUMES E FRUTAS (CARBOIDRATOS)

• 2 fatias de pão integral light = 3 torradas integrais light = 1 fatia fina de bolo simples

• 1 pegador de macarrão integral = 1/2 inhame médio = 3 pedaços médios de mandioca = 1/2 batata-doce média

• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha = 3 col. (sopa) de purê de batata

• 1 prato (fundo) de brócolis = 1 prato (fundo) de couve-flor

• Abobrinha = berinjela = chuchu = vagem (à vontade)

• Alface = rúcula = agrião (à vontade)

• 1 pera = 8 morangos = 1 maçã = 1 fatia grossa de mamão ou de melancia

• 1 col. (sobremesa) de geleia light = 1 col. (sobremesa) de pasta de soja

Lanche imediatamente após o treino:

opção 1 
• 1 copo (200 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência) batido com 1 medida de whey protein

opção 2 
• 1 barrinha de proteína com cerca de 150 calorias
• 1 fruta (maçã, banana, melão)

opção 3 
• 1 copo (250 ml) de suco à base de soja (sabor de sua preferência)
• 1 fatia de pão integral light com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Para depois de malhar

No lanche pós-treino, a proteína é imprescindível para acelerar a recuperação dos músculos e o resultado da dieta. Por isso, prepare-se para carregar barrinhas de proteína ou whey (você pode diluir essa proteína isolada do soro do leite até em água!) na mochila da academia. "São suplementos que oferecem proteína de fácil absorção, ajudando na recuperação rápida do músculo", diz Marcella. Assim, é importante que esses suplementos sejam consumidos imediatamente após o exercício e, de preferência, acompanhados de um carboidrato - uma fruta, por exemplo. Mas se você treina antes do almoço ou jantar, inverta a ordem do lanche, consumindo-o 30 minutos antes da aula, e fique apenas com uma barrinha ou uma dose de whey.

Boa Forma

3 sucos para afinar a cintura

Receitas rápidas e fáceis para você conquisar a barriga dos sonhos

Você já percebeu que é só o ponteiro da balança subir um pouquinho e as gordurinhas extras vão direto para a lateral do tronco? Para evitar o prejuízo, a nutricionista Roseli Ueno, elaborou três receitas de sucos que ajudam a desinchar a região e acelerar os resultados do treino. Eles são feitos com ingredientes desintoxicantes e que estimulam o trabalho do intestino. O ideal é que você tome pelo menos três copos por dia.

Suco de maçã e abacaxi

Bata 1/2 maçã com casca, 1 fatia de abacaxi, 1 rodela de gengibre e 200 ml de água.

Rende: um copo.
Calorias: 130.

Suco de uva com água de coco

Bata 1 copo de água de coco, 12 uvas sem semente, 1/2 limão espremido e gelo.

Rende: um copo.
Calorias: 100.

Suco de laranja e ameixa

Bata o suco de 2 laranjas-pera, 1 laranja-lima, 3 ameixas secas sem caroço e 100 ml de água.

Rende: um copo.
Calorias: 210.

Boa Forma

A dieta de dois dias!

Pesquisadores da Universidade de Manchester, na Inglaterra, encontraram a solução para quem não consegue seguir as dietas tradicionais. Eles garantem que fechar a boca apenas dois dias por semana permite eliminar até 3 quilos.

O método é simples: você escolhe dois dias consecutivos para fazer a dieta. E, nos outros cinco, pode comer normalmente. Pizza, lanches e doces estão totalmente liberados!

Quer mais? Controlar-se durante esses dois dias ainda fortalece os músculos e turbina as funções celulares. Assim, todo o corpo passa a funcionar de forma adequada, reajustando seu peso natural.

7 motivos para começar

Mesmo mulheres magras que tenham flacidez podem seguir a dieta, pois ela traz vários benefícios à saúde. Confira o que este novo método pode fazer por você

1. Detona a pochete

Ao fortalecer as células do corpo, a dieta dos dois dias faz com que nosso organismo precise de menos insulina para funcionar. É que insulina em excesso "retira" o açúcar do sangue, transformando-o em gordura, que vai se acumular principalmente na barriga.

2. Protege contra diabetes

Ao reduzir em 25% a taxa de insulina no sangue, a dieta diminui o risco de desenvolver diabetes.

3. Controla a gula

Quando você estiver adaptada à nova alimentação, o cérebro estimulará naturalmente o corpo a produzir leptina, hormônio que reduz o apetite e a vontade de atacar a geladeira.

4. Aumenta o bom humor

Poder colocar no prato coisas de que a gente gosta sem se sentir culpada e, mesmo assim, obter bons resultados na dieta deixa qualquer pessoa feliz.

5. Turbina o metabolismo

Segundo comprovaram os pesquisadores da Universidade de Illinois, nos Estados Unidos, pessoas que seguiram a dieta dos dois dias corretamente tiveram o metabolismo mais acelerado do que quem optou por fazer o regime clássico de uma semana.

6. Alivia a asma

Estudo da Universidade do Estado de Luisiana, também nos Estados Unidos, mostrou que, além de emagrecer, a dieta dos dois dias melhora as condições respiratórias de quem sofre de asma.

7. Protege o corpo do câncer de mama

A restrição de calorias faz com que as células da mama fiquem mais estáveis e menos propensas a se dividir e desenvolver tumores. Pesquisas indicam que a dieta também pode reduzir em 40% (quase metade!) os níveis de hormônios relacionados à doença.

Cuidados extras durante o período da dieta

Cientistas acreditam que 650 calorias diárias bastam para seguir a dieta dos dois dias consecutivos. Eles recomendam:

· Tomar chá.

· Usar adoçantes.

· Comer ervas.

· Ingerir suco de limão.

· Investir no vinagre.

· Beber o máximo de água que você puder por dia.

Cardápio exclusivo

Confira o cardápio elaborado pela nutricionista Ana Paula Mendonça - não se esqueça de segui-lo apenas duas vezes por semana, em dias consecutivos (por exemplo, segunda e terça-feira)

DIA 1

Café da manhã

· 1 iogurte natural desnatado

· 1 maçã

· 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Lanche da manhã

· 1 copo de limonada

Almoço

· Salada de agrião com 2 fatias de cebola e 2 de pepino

· 1 filé de frango grelhado

· 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha

· Couve refogada

Lanche da tarde

· 1 maçã assada com canela

Jantar

· Omelete feita apenas com as claras com 1 fatia média de queijo branco

· Salada de brócolis com couve-flor

Ceia

· 1 taça de gelatina diet

DIA 2

Café da manhã

· 1 fatia de pão integral

· 1 col. (sopa) de requeijão light

· 1 copo de suco de melancia

Lanche da manhã

· 1 xícara de chá de hibiscus

· 1 barrinha de gergelim

Almoço

· Salada de alface-americana com 2 fatias finas de tomate e 3 unidades de palmito

· 1 filé de peixe grelhado

· 2 col. (sopa) de arroz integral

· 2 col. (sopa) de purê de abóbora

Lanche da tarde

· 1 pêssego

Jantar

· Salada de rúcula e escarola com ½ cenoura ralada e 2 col. (sopa) de champignon fatiado

· 1 sobrecoxa assada

Ceia

· 1 unidade de leite fermentado

Almoço no shopping - o segundo dia

Hoje, quem disse que eu estava inteira??? Parecia que tinha passado uns 10 caminhões por cima de mim! Era dor nas canelas, nas panturrilhas, nas coxas, na buzanfa, na barriga (de tanquinho chio de roupas pra lavar!), dor na alma!!! Hahahahaha! 

Falei pro maridón que, por isso que as pessoas não fazem exercícios, claro, no outro dia tudo dói!!! Credo! 

Então, por isso, hoje eu não acordei cedo e nem fui correr! Mas caaalma, eu explico!

Levantamos perto das 9h30min, tomamos café da manhã e nos arrumamos pra sair. Hoje foi o dia de pagar as contas, e almoçamos no shopping, com os mesmos amigos de ontem. E, de novo, nos comportamos bem!

Caesar Salad com molho de mostarda e mel, da Petiskeira + suco natural de abacaxi 

 Depois do almoço, passamos pela Livraria Cultura do Bourbon Shopping e olha o que chegou lá, especialmente pra mim!!!

Chegamos em casa, perto das 18h e, aí sim, fui correr!

Quando cheguei em casa (quase morta!), minha amiga Lu estava me esperando. Conversamos um pouco e tomei a minha colherada de óleo de côco.

Fizemos um cafézão, com sanduba igual ao de ontem e com suco igual ao de ontem! :D

E a salada de frutas, às 23h, também foi igual à de ontem!

E posso apostar que, amanhã, vou estar meu corpitcho vai estar moidinho!

O primeiro passo!

Êêêêê, dia 02 chegou!!!

Pois é, hoje foi dia de acordar cedo e sair pra rua, caminhar... mas não foi bem assim! Ontem, fomos dormir muito tarde e quem disse que foi fácil ouvir o relógio despertar?! 7:30, 7:35, 7:40... e o soneca tomando conta... 7:50. Desliguei o despertador. Acordei no susto, às 8:30! Nos arrumamos e, às 9h, saímos de casa (até o porteiro do prédio estranhou de nos ver 'equipados' para caminhar!).

Logo ao lado da nossa casa, tem uma farmácia. A coragem tomou conta e nos pesamos! Eu achei que tinha engordado mais um pouco, por conta das festas de final de ano e, ontem, comi três pastéis... mas tava tudo normal: 76Kg cravados!

Mas... bora lá!

Depois de 7 minutos de caminhada, até o gasômetro, o maridón voltou pra casa (ele foi ao cardiologista pra fazer um check-up, e já de início, o médico o liberou 15 minutos de caminhada por dia, até ele fazer os exames e poder aumentar o tempo de exercícios) e lá fui eu, pro Gasômetro! :D

E foi dada a largada!

Êêêê, como Porto Alegre é boa, no verão: só eu, a senhorinha e seu cachorrinho!

2Km e está na hora de voltar correndo!

Corri 500m, caminhei 500m, corri mais 500m e caminhei os 500m restantes + até em casa

 Cheguei em casa, tomei banho e, logo, o meu café da manhã:

• 1 copo (250 ml) de suco Ades batido com 1/2 medida de whey protein

• 1 colher (sopa) de óleo de côco

Fui ao supermercado, comprar algumas coisas que faltavam e, quando cheguei em casa, tinha correspondência:

Amanhã, o almoço será frango ao molho Sazon! 

Lá pelas 13h, a hora do almoço!

Salada de alface + tomate, 2 colheres de arroz integral + um bife  magro

16h: lanche da tarde 

• 1 maçã picadinha + 1 colher (sopa) de óleo de côco

Lá pelas 19h, nossa amiga, que não sabia que a gente estava em dieta, nos ligou pra a gente jantar juntos (leia-se: ala minuta). Falei que ontem era recém o primeiro dia de dieta, e que não íamos furar, logo no primeiro dia... mas que a nossa companhia era garantida! Desliguei o telefone, e jantamos:

1 copo de suco Ades + Sanduíche com pão 12 grãos, ricota, presunto magro, alface e tomate

Resistimos ao jantar dos amigos, e quando voltamos pra casa, comemos um copo de salada de frutas!

E estava uma delícia!

O dia foi bem bacana!!! A gente acha que, quando se entra num regime, vai sofrer, passar fome... tudo baléla! 

O dia foi bem bacana e me senti tri bem!!! E o mais importante, fiquei feliz! :D

Bolo de chocolate light

Pra quem não aguenta passar muito tempo sem um docinho! ;)

Bolo de chocolate light

• 1 xíc. (chá) de farinha de trigo 

• 4 col. (sopa) de adoçante culinário 

• 1 col. (sopa) de margarina light 

• 1 pote de iogurte desnatado 

• 1 col. (chá) de essência de baunilha 

• 1 pacote de pudim de chocolate light 

• 2 ovos 

• 1/2 col. (chá) de fermento em pó

Modo de preparo: em uma vasilha, misture todos os ingredientes, exceto as claras e o fermento. Bata as claras em neve e adicione à massa. Junte o fermento, mexendo, e despeje tudo numa fôrma untada. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por 20 minutos.

Por um ano novo e feliz!